重复上一个呼吸动作,直至不能再向下,或完全贴靠,保持在该动作上,自由呼吸,感受腿部后侧的拉紧和背部的放松。
349 简化脊柱扭动式:慢慢地旋转身体
直角坐姿(双腿伸直,脚尖回勾,背部直立,整个身体呈直角状)坐于瑜伽垫上。
吸气,弯曲右腿,右脚放于左膝外侧;呼气,上半身向右旋转,右手放于右侧臀部后方,左手肘顶住右膝来增加扭转幅度,头跟随上半身转动,眼睛看向右后方,自然呼吸。
(注意:如果想要加深扭转的幅度,可在吸气时延展脊柱,为腰腹创造更多扭转空间,呼气时再次扭转;扭转时不要为了追求扭转的深入而破坏了肩膀的放松和平衡,身体需要缓慢;呼吸随扭转深入而短促,属正常现象。)
吸气,身体回到正中,放松双手;呼气,伸直右腿,回到直角坐姿。调整呼吸,换侧练习,感受脊柱的转动带来的胸腔、腰腹的苏醒与启动。
350 船式:感受船只在大海中航行的稳定
直角坐姿坐于瑜伽垫上,脚尖回勾。
吸气,弯曲双腿,双手抱住膝盖窝;呼气,上半身向后仰,身体重心移至臀部;吸气,伸直双腿;呼气,松开双手,十指大分开,掌心相对,放于膝盖外侧。